É muito comum as pessoas iniciarem uma atividade física,
principalmente para hipertrofia, sem dar a devida importância à alimentação. Para atingir os objetivos na academia é
essencial que sua dieta esteja em harmonia com seu treino em tipo e quantidade
cabível, sem exageros ou escassez. Muita gente em busca de um corpo malhado e
definido é capaz das mais variadas “loucuras” para conseguir o que deseja, até
apelar para produtos que fazem muito mal a saúde, como os anabolizantes, e
esquece o mais simples e básico: alimentação balanceada de acordo com a
individualidade e treino de cada um. E erram em acreditar que apenas batata doce,
clara de ovo e suplemento é a chave do sucesso do corpo perfeito! Sim, se
utilizados na quantidade e no momento correto eles são de grande ajuda, mas não
são uma regra e nem a chave da felicidade!
Enfim, a alimentação antes do treino é primordial para que
se evite a perda de massa magra (catabolismo proteico) e que forneça disposição
para o treino, evitando fadiga muscular e estresse (o estresse eleva o hormônio
do cortisol diminuindo a resistência imunológica). Nessa fase o carboidrato é
muito importante para aumentar o glicogênio muscular e hepático e evitar
hipoglicemias e mal estar, seja para atividades aeróbicas ou de força, seja
para ganhar massa ou perder gordura. O mais indicado são os carboidratos
chamados de complexos, por não ter alto índice glicêmico e ter uma digestão moderada,
assim, evita durante o treino que o atleta tenha picos de glicose e
posteriormente uma queda brusca do mesmo causando tonturas e mal estar, sendo
assim evite as massas brancas e aposte nas massas integrais (pão, biscoito,
arroz, macarrão...), tubérculos (batata doce, inhame...), frutas com cereais e
etc.
É importante nessa refeição pouca utilização de fibras para
evitar desconfortos gastrointestinais durante o treino e um aporte hídrico
adequado para evitar desidratação. Para quem deseja perder peso, um alimento
com potencial de acelerar o metabolismo (chá verde, gengibre, etc) e triglicerídeo
de cadeia média (TCM) pode ser utilizados juntamente.
Mas é primordial o consumo certo para cada indivíduo, assim,
evita o risco de excesso e possível ganho de gordura ou a escassez e possível
perda de massa magra, procure SEMPRE um nutricionista.
Após o treino é importante alimentar-se antes das duas primeiras
horas para melhor absorver a refeição e evitar o catabolismo. Uma alimentação
combinada de carboidrato de alto índice glicêmico (que libera açúcar de forma mais
rápida para o sangue) com a proteína é a melhor opção para promover a liberação
da insulina e a síntese proteica, desse modo, alcançar a hipertrofia.
Mas não basta apenas isso, para um resultado significativo é
necessário uma alimentação equilibrada durante todo o dia, atendendo a todas as
necessidades do nosso corpo em todos os nutrientes, evitando combinações
alimentares errôneas que deem efeito rebote.
PROCURE UM NUTRICIONISTA!
Por: Fabrícia Souza Ferreira (fsf_nutri@hotmail.com)
Fonte: PASCHOAL V., NAVES A., Tratado de Nutrição
Esportiva Funcional. 1ª edição - São Paulo: Roca 2014. 752 p.
