Alimentação no Envelhecimento

A senescência traz consigo, além de uma incrível sabedoria, mudanças físicas e cognitivas. Essas mudanças de uma maneira ou outra intervém na alimentação do idoso, deixando-o mais fragilizado e susceptíveis à doenças. Um idoso mal alimentado, obeso e/ou sedentário possui os processos de envelhecimento acelerados como a redução da força física, redução da massa magra, fragilidade da memória e diminuição da funcionalidade.

Naturalmente o idoso possui redução do paladar, tato e olfato auxiliando na redução do apetite e interesse de se alimentar, além disso, há uma facilidade na deficiência de micronutrientes pelo próprio envelhecimento, pela presença de patologias ou pela interação com medicamentos.

Uma carência muito comum em idosos é a carência de zinco o que pode proporcionar magreza, redução do apetite, formação de feridas e escaras e demora de cicatrização que muitas vezes é confundido com diabetes. Outras carências são comuns como vitamina D, E, b12, potássio e cálcio, mas muito cuidado com a suplementação inadequada desses nutrientes, o excesso faz tanto mal quanto a carência principalmente nos idosos que já possui uma fragilidade natural, procure sempre um profissional.

O envelhecimento também traz o acometimento de doenças pela fragilidade e sobrecarga dos órgãos ou má alimentação durante a juventude, o que torna ainda mais cauteloso sua alimentação. 

Uma alimentação adequada na melhor idade, traz longevidade, qualidade de vida, melhora de problemas físicos e cognitivos, manutenção da memória e melhora da imunidade. 

Um nutricionista é fundamental em todas as fases da vida. Inclua um nutricionista em sua rotina!

fsf_nutri - Fabrícia Souza

Alimentação para o cuidado da pele no verão

O verão já está chegando e todos se preparam para aproveitar o lindo sol que brilha mais forte nessa época, mas o sol em excesso pode trazer vários estragos para a nossa pele como o envelhecimento precoce, desidratação e outros problemas mais graves como câncer! Proteção física como boné, filtros solares são importantes, mas uma alimentação adequada é fundamental para promover a hidratação, proteger a pele contra os raios solares e evitar ou reduzir a aparência envelhecida da pele.

Uma pele hidratada é uma pele bonita! A desidratação deixa a pele com um aspecto opaco, áspero, sem elasticidade, vulnerável ao processo de envelhecimento e ao aparecimento de sinais de expressão e estrias. As altas temperaturas e radiação solar são fatores importantes que aceleram a desidratação corporal. Para manter a pele bem hidratada, além de ingerir bastante líquido o dia inteiro (exceto próximo a refeições de grande volume) é necessário outros cuidados com a alimentação como:

» Evitar o uso de cafeína (café, chá preto, chá Matte, refrigerantes) e bebidas alcoólicas por terem ações desidratantes;

» Ingerir quantidade adequada de aminoácido (proteínas) por participar da hidratação e firmeza da pele. Esses aminoácidos podem ser encontrados em carnes de um modo geral, vegetais, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, etc), leites e derivados, entre outras.

» Incluir na dieta couve, espinafre, brócolis, ovo, laranja, etc por possuírem luteína e zeaxantina, antioxidantes com funções de hidratar e firmar a pele.

» Consumir alimentos ricos em ômega 3 e ômega 6 adequadamente (linhaça, óleos vegetais, castanhas, alguns peixes, azeite, azeitonas, etc). O Ômega 6 evita a desidratação e descamação na pele por sua propriedade emoliente, protetora e hidratante. O ômega 3 tem ação protetora, antioxidante e anti-inflamatória, evitando a desidratação, envelhecimento precoce e descamação da pele.

Tão importante quanto a hidratação do corpo é o aporte adequado de nutrientes antioxidantes. Esses nutrientes tem uma importante ação fotoprotetora e antienvelhecimento impedindo o aparecimento de manchas na pele e evitando os radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento precoce, desidratação e aparecimento de patologias na pele).

Um antioxidante muito bem vindo nesse verão é o ácido elágico (encontrado em castanhas, frutas vermelhas como morango, romã, etc), esse ácido fortalece a pele evitando o envelhecimento precoce e impedindo a ruptura do colágeno (reduzindo o aparecimento de estrias); As vitaminas C,E, flavonoides e carotenoides são os antioxidantes mais importantes na proteção da pele contra os raios solares por impedirem as lesões provocadas pelo excesso de sol.

As vitaminas C (encontradas em frutas cítricas (laranja, limão, acerola), cebola, tomate,…) são importantíssimas na fotoproteção da pele, além de participarem ativamente da produção de colágeno, mantendo a pele firme e hidratada. A vitamina E pode ser encontrada em amendoins, azeite, amêndoas, castanhas, grãos integrais, etc. Tem a função de impedir a destruição das células causadas pelos raios solares (radicais livres), preservando a pele. Já os flavonoides, em suas diversas classes, podem ser encontradas no cacau (chocolate amargo), chá verde, e alguns vegetais, são poderosos e preservadores da hidratação cutânea reduzindo a aparência áspera por promoverem o aumento do fluxo sanguíneo na pele.

Os carotenoides são os mais famosos em termo de proteção da pele e preservação do bronzeamento. São encontrados em cenouras, abóboras, batata doce, melão, manga, damasco, beterraba e entre outros. Os carotenos (principalmente os betacarotenos) tem a função de neutralizar os radicais livres protegendo a pele, preservar a cor e pigmentação da pele e prolongar o bronzeamento (apenas ingerir betacaroteno não irá deixar o indivíduo bronzeado, pois o processo de bronzeamento necessita da estimulação da melanina). Os efeitos dos carotenos são mais eficientes em associação com as vitaminas E e C.

É importante o controle no uso desses nutrientes, a suplementação sem uma orientação de um profissional pode acarretar efeitos adversos. Cuidado! Opte sempre pelo consumo oriundo dos alimentos.

Fabrícia Souza Ferreira – Nutricionista Estética da Rennovare para o ManchetePB

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Alimentação contra a flacidez

Algumas ações (naturais ou ambientais) como a Idade, má alimentação, efeito sanfona, gestação, bebidas alcóolicas entre outras fornecem um desgaste, perda ou a carência de produção da fibra da pele, como o colágeno e a elastina, causando a flacidez.  

O colágeno é formado a partir dos aminoácidos glicina, lisina e prolina juntamente com outros nutrientes principalmente a vitamina C, vitamina A, cobre, zinco, silício e o manganês.  Uma alimentação balanceada e adequada é suficiente para garantir o fornecimento desses nutrientes e sintetizar adequadamente o colágeno evitando ou reduzindo a tão temida flacidez!

A Lisina, prolina e glicina podem ser adquiridas através do consumo adequado de proteína de alto valor biológico como as carnes de um modo geral, alguns vegetais e gelatinas (opte por gelatinas sem sabor, por não possuir corantes e prepare sua gelatina com suco natural de fruta, que tal limão, laranja ou uva?). A vitamina C pode ser encontrada facilmente em frutas cítricas (caju, abacaxi, kiwi, laranja, limão, goiaba, acerola...), tomate, cebola, macaxeira, e etc. A vitamina A, que também estimula a síntese do colágeno e tem função antioxidante, pode ser encontrada na abóbora, manga, espinafre, couve, leite, manteiga, batata doce, cenoura, salsa, gema do ovo e mamão. O cobre é encontrado em grão integral e feijão de um modo geral, folhas de cor verde-escuro (couve, espinafre, brócolis), cacau, batatas, nozes, frutos secos como a ameixa, damasco..). Já o zinco, também importante na formação do colágeno e cicatrização, tem como fontes principais semente de abóbora, aveia, amendoim, fígado, carne, acelga, farelo de trigo, feijão, lentilha, etc. O silício é importantíssimo para a formação do colágeno, não pode ficar de fora da alimentação, então consuma com frequência pepino, aveia, milho, alimentos integrais. E o manganês, as melhores fontes são as oleaginosas, como castanha, amendoim, nozes, etc, aveia, alimentos integrais, chá verde, batata doce, etc.

Além de consumir alimentos ricos em nutrientes auxiliadores do colágeno, é importante também evitar o envelhecimento precoce da pele. Como?! Consumindo alimentos antioxidantes ( vitamina A, C, E, licopeno, betacaroteno, clorofila....enfim, praticamente todos os alimentos naturais como frutas, verduras, legumes, possui ações antioxidantes) e evitar os alimentos oxidativos (que vão aumentar a flacidez da pele) como refrigerante, bebida alcoolica, frituras, doces, embutidos (salsicha, mortadela, etc), temperos prontos, salgadinhos, enlatados, excesso de sal e açúcar, enfim, alimento industrializados. 

Para um resultado mais significativo, além de uma alimentação saudável,  pratique atividades físicas, não fume e evite exposição solar fora do horário recomendado pelos especialistas (depois das 10h e antes das 16h).

Alimentos Termogênicos

Termogênicos ajudam a aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo fazendo com o que o nosso corpo gaste mais energia :D, porém eles não fazem milagres sozinhos, se não houver um equilíbrio em toda a alimentação, de nada serve! Antes de pensar em "cair" contudo em suplementos termogênicos sem orientações, opte pelas versões abaixo! Cuidado! Esses alimentos não são indicados para quem tem pressão alta e alguns deles devem ser bem moderados! Tudo em excesso também faz mal, até o que faz bem, fica a dica! Procure sempre um nutricionista!

Nutrição pre e pós treino - Dicas básicas

É muito comum as pessoas iniciarem uma atividade física, principalmente para hipertrofia, sem dar a devida importância à alimentação.  Para atingir os objetivos na academia é essencial que sua dieta esteja em harmonia com seu treino em tipo e quantidade cabível, sem exageros ou escassez. Muita gente em busca de um corpo malhado e definido é capaz das mais variadas “loucuras” para conseguir o que deseja, até apelar para produtos que fazem muito mal a saúde, como os anabolizantes, e esquece o mais simples e básico: alimentação balanceada de acordo com a individualidade e treino de cada um. E erram em acreditar que apenas batata doce, clara de ovo e suplemento é a chave do sucesso do corpo perfeito! Sim, se utilizados na quantidade e no momento correto eles são de grande ajuda, mas não são uma regra e nem a chave da felicidade! 

Enfim, a alimentação antes do treino é primordial para que se evite a perda de massa magra (catabolismo proteico) e que forneça disposição para o treino, evitando fadiga muscular e estresse (o estresse eleva o hormônio do cortisol diminuindo a resistência imunológica). Nessa fase o carboidrato é muito importante para aumentar o glicogênio muscular e hepático e evitar hipoglicemias e mal estar, seja para atividades aeróbicas ou de força, seja para ganhar massa ou perder gordura. O mais indicado são os carboidratos chamados de complexos, por não ter alto índice glicêmico e ter uma digestão moderada, assim, evita durante o treino que o atleta tenha picos de glicose e posteriormente uma queda brusca do mesmo causando tonturas e mal estar, sendo assim evite as massas brancas e aposte nas massas integrais (pão, biscoito, arroz, macarrão...), tubérculos (batata doce, inhame...), frutas com cereais e etc. 

É importante nessa refeição pouca utilização de fibras para evitar desconfortos gastrointestinais durante o treino e um aporte hídrico adequado para evitar desidratação. Para quem deseja perder peso, um alimento com potencial de acelerar o metabolismo (chá verde, gengibre, etc) e triglicerídeo de cadeia média (TCM) pode ser utilizados juntamente.

Mas é primordial o consumo certo para cada indivíduo, assim, evita o risco de excesso e possível ganho de gordura ou a escassez e possível perda de massa magra, procure SEMPRE um nutricionista.

Após o treino é importante alimentar-se antes das duas primeiras horas para melhor absorver a refeição e evitar o catabolismo. Uma alimentação combinada de carboidrato de alto índice glicêmico (que libera açúcar de forma mais rápida para o sangue) com a proteína é a melhor opção para promover a liberação da insulina e a síntese proteica, desse modo, alcançar a hipertrofia. 

Mas não basta apenas isso, para um resultado significativo é necessário uma alimentação equilibrada durante todo o dia, atendendo a todas as necessidades do nosso corpo em todos os nutrientes, evitando combinações alimentares errôneas que deem efeito rebote. 

PROCURE UM NUTRICIONISTA! 

Por: Fabrícia Souza Ferreira (fsf_nutri@hotmail.com)

Fonte: PASCHOAL V., NAVES A., Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 1ª edição - São Paulo: Roca 2014. 752 p.

Dieta da Proteína - Perigo!

A proteína é essencial para nossas atividades vitais por ter funções importantíssimas como: função construtora na formação de novas células e crescimentos das mesmas, construção de músculos, órgãos, tendões, membranas, entre outros; função reguladora com a formação de aminoácidos fundamentais para formação de enzimas, hormônios e anticorpos; auxilia no equilíbrio de funções como o equilíbrio hidroeletrolítico, coagulação sanguínea, etc e também possui função energética para nosso corpo. 

Porém a recomendação correta de consumo de proteínas é em média 15% de toda a refeição do dia, sendo os outros 85% corretamente distribuídos em carboidratos e gorduras (em relação a fontes de energias). Em relação ao quilo de peso é recomendado: 0,8 a 1,2g de Proteína para cada Kg para pessoas adultas saudáveis e de 1,4 a 1,8g de Proteína para cada Kg para atletas ou praticantes de atividades físicas. Muitas pesquisas já mostraram que o consumo acima de 2g por Kg não é totalmente utilizado, sendo o excesso excretado pela urina. 

O que acontece é que muitos praticantes de esportes costumam consumir uma quantidade absurda de proteína chegando até 5g por Kg . E pior que isso, muitos (não só esportistas) aderiram à “dieta da proteína” que tem como objetivo a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras e eliminação de carboidratos de qualquer origem (a Organização Mundial da Saúde faz sérias restrições ao uso em excesso de gorduras e proteínas). 

Com a adoção da dieta da proteína temos dois fatores gravíssimos:

1º EXCESSO DE PROTEÍNA 

• leva a uma sobrecarga renal resultando em sérias doenças nesse órgão; 

• causam um aumento de substâncias tóxicas ao organismo  (amônia) desencadeando outras doenças como encefalopatia hepática e hiperamonemia; 
• as principais fontes de proteína alimentares são de origem animal, ou seja, carnes, ovos, leite e derivados (ricos em gordura saturada) que em excesso pode desencadear doenças cardiovasculares (as que mais matam no mundo);
•  a proteína só é utilizada na produção de energia quando não há mais glicose disponível, ou seja, não é essa a sua função principal, quando ela é usada para esse fim causa um estresse oxidativo muito grande, elevando o nível de cortisol (hormônio do estresse), fragilizando o sistema imunológico e favorecendo o aparecimento de doenças. 
• Além disso, com a ingestão elevada de proteína, há uma excreção do excesso na urina levando junto sais minerais como cálcio e potássio (devido à desidratação causada pela produção de corpos cetônicos (explicarei mais abaixo)), surgindo o risco de cãibras e enfraquecimento dos ossos por carência desses minerais.

2º CARÊNCIA DE CARBOIDRATOS 

Os carboidratos é nossa principal fonte de energia, devendo ser consumido em maior quantidade que as proteínas e gorduras (+-55%), até para os ‘acima do peso’, por ser a ÚNICA FORMA de energia para o cérebro (na falta deste, o  corpo causa uma série de reações fazendo com que a gordura armazenada seja quebrada para fornecer energia para o cérebro, surgindo  substâncias chamadas de corpos cetônicos que é altamente tóxico em excesso. A produção de corpos cetônicos é mínima em condições normais de alimentação balanceada. Quando ocorre um quadro de privação de carboidrato há uma elevação na produção desses corpos cetônicos, induzindo os níveis sanguíneos à uma cetoacidose, um quadro muito perigoso e pode levar a pessoa à desidratação, coma e até à morte). Muitas vezes a perda de peso se dá pelo excesso de desidratação causado pela cetoacidose.

Baixo consumo de carboidrato também leva a quadro de fadiga muscular, tontura, hipoglicemia, vômitos, etc.; 

Os carboidratos também são as principais fontes de fibras e nutrientes, outro motivo para consumi-las adequadamente. Os carboidratos complexos são benéficos para nosso intestino, protegendo-o contra doenças (colite ulcerativa) e regulando o trânsito intestinal; também possui função estrutural para o tecido nervoso e conjuntivo. 

O excesso de carboidrato pode levar ao aumento de peso e elevação do triglicerídeos, sendo importante a adoção de uma dieta balanceada, sendo assim, nunca inicie dietas de outras pessoas ou siga dietas de revistas que você leu. Procure sempre um profissional capacitado, ele irá elaborar o melhor plano alimentar para você dentro se suas possibilidades e necessidades.

Por Fabrícia Souza Ferreira (fsf_nutri@hotmail.com)

Fonte: GALISA, M.S.; ESPERANÇA, L.M.B.; SÁ N.G. Nutrição: conceitos e aplicações. São Paulo: M. Books, 2008. 

 

Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12. ed. São Paulo: editora Elsevier, 2010.

PAIVA, A.C; ALFENAS, R.C.G; BRESSAN, J. Efeitos da alta ingestão diária de proteínas no metabolismo. Rev Bras Nutr Clin, v.22, n.1, p.83-8, 2007