Dieta da Proteína - Perigo!

A proteína é essencial para nossas atividades vitais por ter funções importantíssimas como: função construtora na formação de novas células e crescimentos das mesmas, construção de músculos, órgãos, tendões, membranas, entre outros; função reguladora com a formação de aminoácidos fundamentais para formação de enzimas, hormônios e anticorpos; auxilia no equilíbrio de funções como o equilíbrio hidroeletrolítico, coagulação sanguínea, etc e também possui função energética para nosso corpo. 

Porém a recomendação correta de consumo de proteínas é em média 15% de toda a refeição do dia, sendo os outros 85% corretamente distribuídos em carboidratos e gorduras (em relação a fontes de energias). Em relação ao quilo de peso é recomendado: 0,8 a 1,2g de Proteína para cada Kg para pessoas adultas saudáveis e de 1,4 a 1,8g de Proteína para cada Kg para atletas ou praticantes de atividades físicas. Muitas pesquisas já mostraram que o consumo acima de 2g por Kg não é totalmente utilizado, sendo o excesso excretado pela urina. 

O que acontece é que muitos praticantes de esportes costumam consumir uma quantidade absurda de proteína chegando até 5g por Kg . E pior que isso, muitos (não só esportistas) aderiram à “dieta da proteína” que tem como objetivo a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras e eliminação de carboidratos de qualquer origem (a Organização Mundial da Saúde faz sérias restrições ao uso em excesso de gorduras e proteínas). 

Com a adoção da dieta da proteína temos dois fatores gravíssimos:

1º EXCESSO DE PROTEÍNA 

• leva a uma sobrecarga renal resultando em sérias doenças nesse órgão; 

• causam um aumento de substâncias tóxicas ao organismo  (amônia) desencadeando outras doenças como encefalopatia hepática e hiperamonemia; 
• as principais fontes de proteína alimentares são de origem animal, ou seja, carnes, ovos, leite e derivados (ricos em gordura saturada) que em excesso pode desencadear doenças cardiovasculares (as que mais matam no mundo);
•  a proteína só é utilizada na produção de energia quando não há mais glicose disponível, ou seja, não é essa a sua função principal, quando ela é usada para esse fim causa um estresse oxidativo muito grande, elevando o nível de cortisol (hormônio do estresse), fragilizando o sistema imunológico e favorecendo o aparecimento de doenças. 
• Além disso, com a ingestão elevada de proteína, há uma excreção do excesso na urina levando junto sais minerais como cálcio e potássio (devido à desidratação causada pela produção de corpos cetônicos (explicarei mais abaixo)), surgindo o risco de cãibras e enfraquecimento dos ossos por carência desses minerais.

2º CARÊNCIA DE CARBOIDRATOS 

Os carboidratos é nossa principal fonte de energia, devendo ser consumido em maior quantidade que as proteínas e gorduras (+-55%), até para os ‘acima do peso’, por ser a ÚNICA FORMA de energia para o cérebro (na falta deste, o  corpo causa uma série de reações fazendo com que a gordura armazenada seja quebrada para fornecer energia para o cérebro, surgindo  substâncias chamadas de corpos cetônicos que é altamente tóxico em excesso. A produção de corpos cetônicos é mínima em condições normais de alimentação balanceada. Quando ocorre um quadro de privação de carboidrato há uma elevação na produção desses corpos cetônicos, induzindo os níveis sanguíneos à uma cetoacidose, um quadro muito perigoso e pode levar a pessoa à desidratação, coma e até à morte). Muitas vezes a perda de peso se dá pelo excesso de desidratação causado pela cetoacidose.

Baixo consumo de carboidrato também leva a quadro de fadiga muscular, tontura, hipoglicemia, vômitos, etc.; 

Os carboidratos também são as principais fontes de fibras e nutrientes, outro motivo para consumi-las adequadamente. Os carboidratos complexos são benéficos para nosso intestino, protegendo-o contra doenças (colite ulcerativa) e regulando o trânsito intestinal; também possui função estrutural para o tecido nervoso e conjuntivo. 

O excesso de carboidrato pode levar ao aumento de peso e elevação do triglicerídeos, sendo importante a adoção de uma dieta balanceada, sendo assim, nunca inicie dietas de outras pessoas ou siga dietas de revistas que você leu. Procure sempre um profissional capacitado, ele irá elaborar o melhor plano alimentar para você dentro se suas possibilidades e necessidades.

Por Fabrícia Souza Ferreira (fsf_nutri@hotmail.com)

Fonte: GALISA, M.S.; ESPERANÇA, L.M.B.; SÁ N.G. Nutrição: conceitos e aplicações. São Paulo: M. Books, 2008. 

 

Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12. ed. São Paulo: editora Elsevier, 2010.

PAIVA, A.C; ALFENAS, R.C.G; BRESSAN, J. Efeitos da alta ingestão diária de proteínas no metabolismo. Rev Bras Nutr Clin, v.22, n.1, p.83-8, 2007

PIPOCA - Um estouro de benefícios!

          Pipoca e filme! Combinação perfeita nesse inverno.  E se for bem preparada então, é perfeita para a nossa saúde! Maravilha não? Muitas pessoas automaticamente condenam a pipoca quando buscam uma alimentação melhor ou o emagrecimento, mas saibam que se bem preparada (pouco sal e sem óleo) ela só nos trás benefícios! Com exceção das pipocas de micro-ondas, essas sim são melhor evitar! Além de terem alto teor de sódio, gordura em excesso e aditivos (que fazem mal à saúde), apresentam diacetila, um composto usado em pipocas de micro-ondas como saborizante, que quando inalada (fumaça), pode causar problemas sérios pulmonares, como evidenciam muitas pesquisas.

         Mas a pipoca feita com milho tradicional é muito rica em fibras, reduzindo a fome por nos fornecer saciedade,  ajudam na redução de medidas corporais, reduzem problemas como a dislipidemias e aterosclerose, facilitam o funcionamento do intestino combatendo a prisão de ventre, atuam como prebiótico, melhorando nossa flora intestinal e diminuem a absorção de açúcares e gorduras  combatendo a síndrome metabólica. Também são ricas em polifenóis, um excelente antioxidante que inibe a ação dos radicais livres reduzindo o envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e reduzindo o risco do aparecimento de neoplasias.

        A pipoca também é muito rica em triptofano (precursor da serotonina) que nos fornece sensação de bem estar e prazer, melhorar o sono e reduzir TPM! Além disso, possuem proteínas (sim, 100g de pipoca possui 12g de proteínas), cálcio, fósforo, ferro, potássio,  vitamina B1, B2, B3 e outros (Retirada da Tabela de composição química dos alimentos – Guiherme Franco).  

       Para sua pipoca ficar mais adequada para o consumo é importante não usar óleo. Quem possui pipoqueira elétrica sem óleo, ótimo, quem não possui, segue opções: Basta colocar 1/2 xícara do milho de pipoca num refratário (+-50g de milho),  1/4 da mesma xícara de água e uma pitada de sal marinho (integral de preferência ou sal de ervas). Tampar com um prato ou cobrir com papel filme furado e colocar no micro-ondas por 10min ou até parar de estourar (ou ter um intervalo de 4 segundos entre um estouro e outro). Outra opção é estourar a pipoca com ar quente: Basta colocar os grãos dentro de um saco de pão (papel), enrolar as pontas para fechar e levar ao micro-ondas por cerca de 3 a 5 minutos. Se quiser fazer na panela com fogão: cubra o fundo da panela com água deixe no fogo por 3 minutos (sem tampar), então acrescente o milho, deixe em fogo médio, tampe e não deixe de mexer para não queimar. Fica muito bom! Se quiser, ainda pode acrescentar umas ervas ou uma pitada de pimenta, para quem gosta! Fica ótimo.  Mas cuidado com a quantidade, os comilões compulsivos devem se controlar para não exagerar.

 

PS:  Só temos que tomar cuidado com os milhos transgênicos presentes na maioria das marcas de pipoca. Uma pesquisa realizada pela IDEC (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor) mostrou quais marcas de milho de pipoca eram e não eram transgênicos. Vale a pena conferir: http://www.idec.org.br/uploads/testes_pesquisas/pdfs/apresentacao-transgenicos1.pdf

Por: Fabrícia Souza Ferreira (fsf_nutri@hotmail.com)

Goji Berry

“ O milagre do emagrecimento”  o alimento da vez é o Goji Berry, acredito que muitas pessoas que buscam o emagrecimento já ouviram  falar dele, e já podemos encontra-los facilmente para a compra em supermercados, empórios e farmácia de todo país. É uma planta originária da China, de nome científico (Lycium barbarum L.) que ganhou o mundo nos últimos anos como a “fruta milagrosa”.  É uma fruta de coloração avermelhada e sabor levemente azedo, um pouco calórica (1 colher de sopa tem aproximadamente 50cal),  rica em vitamina C,  Vitamina B1, cálcio, potássio, magnésio, fibras, fósforo, ferro,  além de fitoquímicos como os carotenoides, zeaxantina, luteína, resveratrol, antocianina, entre outros.

Possui um alto poder antioxidante com atividades anti-tumorais, anti-envelhecimento, bem como neuroprotetoras, anti-inflamatórias, controle da glicemia e controle das doenças cardiovasculares, segundo pesquisas. Também está associada a benefícios na função ocular, sendo utilizado para a prevenção da degeneração macular. A Goji Berry é rica eh glutamina e arginina, auxiliando na liberação do hormônio do crescimento (bom para quem deseja o ganho de massa magra), rica em triptofano, melhorando o humor e o bem estar e é um excelente estimulante reduzindo a fadiga e melhorando a concentração nas atividades.

Outros estudos têm demonstrado que o consumo diário de Goji berry aumentou significativamente a sensação de bem-estar e melhora da função gastrointestinal dos indivíduos, o que deve justificar a associação da fruta ao emagrecimento. Porém, mesmo que a fruta tenha sido familiarizada e comercializada através do apelo de marketing para “culto ao corpo”, “emagrecimento instantâneo” essa ação ainda não foi comprovada significantemente pelas pesquisas ate hoje realizadas, e os artigos que enfatizam esse efeito emagrecedor sempre evidenciam que o efeito satisfatório só será observado com a associação de uma educação alimentar e práticas de atividades físicas.  

Essa explosão sensacionalista voltada ao emagrecimento está apenas incorporada ao apelo pela venda do produto ou por pura moda. Tantos outros alimentos já foram auge nesse sentido, hoje a vez é da Goji Berry!

O Goji Berry possui vários benefícios nutricionais, mas assim como ele, outros (e não são poucos) possuem muitos benefícios como frutas, verduras, legumes, etc, reforçando que uma alimentação balanceada deve ser o mais variado possível e não focado em um único alimento.

 

Vale ressaltar que estudos sobre essa fruta ainda são escassos e muitos foram realizados de modo experimental, com animais, por isso, podem existir controvérsias em suas propriedades futuramente. Nesse sentido, seu uso deve ser controlado (máximo 45g/dia) por não se conhecer concretamente seus efeitos adversos, o que se sabe é que não deve ser utilizado por indivíduos que fazem uso de warfarina e que possuam alergia ao tomate, é essencial que mais estudos sejam realizados para que os benefícios terapêuticos desse alimento sejam reconhecidos pela literatura.  

 Que fique claro uma coisa, não há milagres no emagrecimento, um bom emagrecimento se dá através a junção de vários fatores como uma alimentação balanceada, atividades físicas e hábitos saudáveis.  Há alimentos (termogênicos, fibras, etc) que ajudam na redução de gordura, mas sozinhas elas também não trazem resultados positivos. Qualquer forma de emagrecimento instantâneo, por mais que funcione, não é saudável e não dura. Emagrecer é fácil, mas a manutenção do peso só com mudanças de hábitos. Consulte um profissional nutricionista.

Por: Fabrícia Souza Ferreira (fsf_nutri@hotmail.com)

Referências:

SILVA, J.C.F. Propriedades Nutricionais E Efeitos Adversos Da “Goji Berry”Visão Acadêmica, Curitiba, v.15, n.3, Jul. - Set./2014

Xiaogang Du et al. Dietary Wolfberry Supplementation Enhances the Protective Effect of Flu Vaccine against Influenza Challenge in Aged Mice. J. Nutr.  V. 144 n. 2, p. 224-229, 2014

“Scientific classification for Lycium barbarum L.”. Natural Resources Conservation Service. US Department of Agriculture. Retrieved 13 April 2013.

Ferro e suas interações Nutricionais

É muito importante em nosso dia a dia mantermos uma alimentação saudável e variada para consumirmos o máximo de nutrientes ofertados pela natureza, porém, a utilização dos nutrientes presentes nos alimentos nem sempre é bem utilizada pelo nosso corpo, esse fato está relacionado com diversos fatores, um deles é a combinação entre alimentos nas refeições e a interação entre os nutrientes. Mostrarei um pouco sobre a interação, positiva e negativa, de alguns nutrientes com o ferro. 

FERRO + CÁLCIO _ Muitos trabalhos tem evidenciado que a ingestão simultânea de alimentos fontes de cálcio (leite, queijo, brócolis...) juntamente com fonte de ferro (carnes, peixes, aves, feijão, gema de ovo...) pode inibir a absorção do ferro não heme (presente no feijão e outras leguminosas), mas não altera a absorção do ferro tipo heme (carnes...), por via das dúvidas, evite o consumo concomitante dos mesmos.

FERRO + ZINCO_ O zinco (ostras, carnes, amendoim,...) e o ferro na mesma refeição interferem na biodisponibilidade um do outro (não são amigos). Em contrapartida, alguns estudos vêm confirmando que quando o ferro está na forma de suplemento (forma mais simples) não interfere na absorção do zinco, a menos que a ingestão do zinco seja muito deficiente.

FERRO + VITAMINA C_Já é bastante conhecida a interação positiva da vitamina C (tomate, acerola, manga, laranja...) com o ferro, gerando maior absorção do tipo não heme (leguminosas), quando ambos nutrientes estão presentes na mesma refeição. O ferro não heme é de difícil absorção, a junção com a vitamina C é fundamental para melhor aproveitamento desse nutriente.

FERRO + VITAMINA A_ Essa vitamina tem uma relação com a mobilização do ferro das reservas, ajudando na utilização do mesmo pelo corpo. A carência de Vitamina A dificulta essa mobilização uma vez que a mesma tem relação direta com a produção de células vermelhas ajudando na solubilidade do ferro (melhorando sua biodisponibilidade).

Há outros fatores que dificultam a biodisponibilidade do ferro, como a presenta de oxalato (substância presente em alguns vegetais como espinafre, tomate, etc que impede a absorção de vários nutrientes, como o ferro, porém o cozimento desses alimentos reduzem os teores de oxalato) e os tatinos (substancia natural do grupo dos polifenóis que traz benefícios para redução de doenças cardiovasculares, mas possui efeitos antinutricionais como interferência na absorção do ferro, glicose e vitamina B12).

Por: Fabrícia Souza Ferreira (fsf_nutri@hotmail.com)

Referências:

GALISA, M; ESPERANÇA, L; SÁ, N; Nutrição Conceitos e aplicações; M. Books do Brasil Editora Ltda, São Paulo, 2007.

COZZOLINO, S.M.F. Biodisponibilidade de Minerais. R. Nutr. PUCCAMP. Campinas, v.10, n.2, p. 87-98, 1997.

SANTOS, M. A. T. Efeito do cozimento sobre alguns fatores antinutricionais em folhas de brócoli, couve-flor e couve. Ciênc. Agrotec., lavras, v. 30, n. 2, p. 294-301, mar./abr., 2006